Você sabia que nutrição e saúde mental estão relacionados? A qualidade da nossa alimentação interfere no desenvolvimento do nosso cérebro e é capaz de proteger contra doenças neuro-degenerativas.
Você já se sentiu mentalmente cansado, com a memória fraca ou com baixa capacidade de concentração? Essa redução na função cognitiva pode estar relacionada com deficiências nutricionais e alimentação incorreta. Vamos aprender um pouco mais?
A dieta da mente, do inglês MIND Diet, previne o desenvolvimento de doenças neuro-degenerativas como Parkinson e Alzheimer
Há alguns anos a ciência vem estudando possíveis correlações entre nutrição e saúde mental. Os promissores resultados mostrando redução do risco de desenvolvimento de Alzheimer e demência culminaram na criação da Dieta da Mente, do inglês MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
Esse padrão alimentar foi baseado nos princípios da Dieta Mediterrânea e da Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) e mostrou-se eficaz na prevenção de doenças neuro-degenerativas. Importante estudo mostrou redução de 53% no risco para desenvolvimento de Alzheimer e menor declínio da função cognitiva com o envelhecimento. Os autores mostraram também que indivíduos com alta aderência à MIND Diet tinham função cognitiva equivalente à de pessoas 7,5 anos mais jovens.
Outro trabalho publicado recentemente (2021) mostrou boa correlação entre a MIND Diet e o desenvolvimento da doença de Parkinson. Indivíduos que seguiam os preceitos alimentares dessa dieta tiveram o início da doença em até 17,4 anos depois.
Quais os principais alimentos estão incluídos e proibidos na MIND Dieta (Dieta da Mente)?
A MIND Diet (Dieta da Mente) combina duas dietas estudadas há bastante tempo: DASH e Mediterrânea. A Dieta da Mente enfatiza alimentos naturais onde a base da alimentação são vegetais (frutas e verduras), com consumo limitado de alimentos ricos em gordura saturada e animal. Veja essa publicação científica aqui.
Conheça os quinze componentes dessa dieta: 10 benéficos e 5 prejudicais à saúde cerebral.
10 Alimentos benéficos à saúde cerebral
Vegetais: consuma diariamente vegetais variados na forma crua (salada) e vegetais cozidos.
Vegetais de folha verde: consuma, no mínimo, uma porção diariamente.
Sementes oleaginosas: consuma, no mínimo, 5 porções na semana.
Berries: consuma, no mínimo, duas porções na semana (morango, framboesa, mirtilo, amora, groselha). Não vale o xarope de groselha, ok...
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico): consuma, no mínimo, 3 porções na semana.
Grãos integrais: consuma, no mínimo, 3 porções na semana.
Peixe e frutos-do-mar: consuma, no mínimo, uma porção na semana.
Aves: consuma, no mínimo, 2 porções na semana.
Azeite-de-oliva: utilize o azeite como a principal óleo para as refeições.
Vinho tinto: consumo moderado.
5 Alimentos prejudiciais à saúde cerebral
Carne vermelha: limite o consumo a no máximo 4 porções na semana
Manteiga e margarina: evite
Queijos: evite principalmente os queijos amarelos, consuma no máximo uma vez na semana.
Doce, sobremesa, bolo, massa folhada, etc: evite, consuma no máximo uma vez na semana.
Alimentos fritos e fast-food: evite, máximo uma vez na semana.
Outros componentes e alimentos estudados na função cognitiva:
Gordura trans e excesso de gordura saturada são prejudiciais para a memória e a função cognitiva. Veja mais informações aqui.
Excesso de álcool também é prejudicial à função cognitiva. Veja mais informações aqui.
Adoçantes estão sob suspeita e alguns estudos têm mostrado correlação do seu consumo crônico a maior risco de doenças neuro-degenerativas.
Frutas e vegetais (boas fontes de antioxidantes e fitoquímicos) exercem funções protetoras: consuma diariamente 6 porções variadas. Veja mais aqui e aqui.
Ômega3 (EPA e DHA) é fundamental para a função cognitiva. Consuma peixes e frutos-do-mar no mínimo 3 vezes por semana. Linhaça e chia também devem estar presentes na alimentação pois são fontes de uma forma inativa do ômega 3 (chamado de ALA - ácido linolênico). Veja mais aqui.
Vitaminas do complexo B (principalmente B1, B2, B6, B12 e B9) são fundamentais para o funcionamento normal do sistema nervoso. Atenção ao baixo consumo e possíveis deficiências. Mais informações neste estudo.
B1: tiamina
B2: riboflavina
B6: piridoxina
B12: cobalamina
B9: ácido fólico
Vegetarianos são grupo de risco para prejuízos na função cerebral e cognitiva?
Sim. Os vegetarianos e veganos excluem diversos alimentos que são importantes fontes de vitaminas e minerais essenciais ao desenvolvimento do cérebro e da função cognitiva.
Por exemplo:
A vitamina B12 está presente apenas em alimentos de origem animal e os vegetarianos estão em risco de deficiência dessa vitamina, comprometendo a função cerebral.
Pessoas que não comem peixes e fruto-do-mar também apresentam risco de deficiência de ômega 3.
Portanto, vegetarianos devem procurar orientação de um nutricionista para adequar a ingestão dos micronutrientes e suplementar, se necessário.
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