Quanto de gordura podemos e devemos consumir? Qual o melhor tipo de gordura para cozinhar? Banha de porco? Azeite-de-oliva? Óleo de canola? São muitos os mitos espalhados por aí, vamos entender melhor?
As dietas baixas em gordura ajudam no emagrecimento?
As dietas baixas em gorduras foram as primeiras dietas adotadas para emagrecimento. Elas são baseadas na ideia de que reduzir o consumo total de gordura leva à redução da gordura corporal e da gordura no sangue (triglicérides e LDL).
Porém, a ciência demonstrou que isso não é verdade. Um importante estudo comparou quase 50.000 mulheres com dieta baixa em gordura (20% de calorias de gordura) e normal em gordura (30 a 35%) por mais de 9 anos. Apesar da maior perda de peso no primeiro ano, as mulheres na dieta baixa voltaram a engordar. (HOWARD et al. JAMA 2006; 295:39-49).
Outro braço desse mesmo trabalho mostrou que não houve diferença na incidência de mortes por doenças cardiovasculares ou derrame, comparando a dieta baixa ou normal em gordura (HOWARD et al. JAMA 2006; 295:655-666).
Portanto, a conclusão desses trabalhos é que apenas reduzir gordura não resolve. Mas também nada de aumentar!
O que é mais importante: quantidade ou qualidade de gordura na alimentação?
Ambos! Devemos pensar na quantidade total e na qualidade da gordura, adequando o consumo de gorduras saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas.
Por isso eu gostaria ainda de enfatizar que muitas vezes os resultados dos estudos científicos são interpretados erroneamente. Como explicado acima, a redução da gordura total não foi suficiente para perda de peso ou melhora das doenças cardiovasculares. Mas isso NÃO deve significar que devemos aumentar a ingestão total de gordura, mesmo que ela seja boa. O excesso também é prejudicial e o equilíbrio é o caminho ideal.
Qual a recomendação atual para o consumo de gorduras?
Para uma dieta saudável recomenda-se 20 a 35% de gordura total, sendo principalmente gorduras boas (monoinsaturadas e poliinsaturadas). Veja na foto as recomendações de cada tipo de gordura.
Quais os principais alimentos fontes de gorduras na alimentação?
Gordura trans
Desenvolvida pela indústria, é a pior de todas as gorduras e deve ser evitada.
Está presente em todos os alimentos que contêm gordura vegetal hidrogenada e margarina. Por exemplo: frituras, salgados de massa folhada e massa podre, biscoitos recheados, sorvetes, etc.
Gordura saturada
Relacionada com o aumento do LDL (colesterol ruim) e doenças cardiovasculares, deve ser limitada na nossa alimentação.
Manteiga, gordura das carnes (banha, embutidos, bacon, linguiça), creme de leite, gordura do leite, queijos amarelos, óleo de coco.
Gordura monoinsaturada
Considerada benéfica, pois contribui para redução do colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL).
Azeite-de-oliva, abacate e sementes oleaginosas (noz, amêndoa, castanhas, etc).
Gordura poli-insaturada
Subdivide-se em dois grupos: ômega-6 e ômega-3. Ambos são considerados essenciais e importantes para a nossa saúde. Devemos equilibrar a ingestão deles, priorizando o consumo do ômega-3 por serem potentes anti-inflamatórios e contribuem para redução dos triglicérides.
Ômega-6: óleos vegetais (girassol, milho, soja) e sementes oleaginosas
Ômega-3: peixes (salmão, atum, arenque, sardinha). Chia e linhaça são também fontes de ômega-3, porém é uma forma inativa.
O que eu devo usar para cozinhar: banha de porco ou azeite?
Azeite de oliva, pois esse alimento é fonte de gorduras monoinsaturadas que são consideradas gorduras boas e devem ser priorizadas na nossa alimentação.
A banha de porco, apesar de ser uma gordura natural, possui maior teor de ácidos graxos saturados. Eles podem ser consumidos, mas em quantidade limitada. E, atingimos essa quantidade ao ingerir alimentos que a contém (carne, frango, leite, queijos, etc). Portanto, a banha não é a melhor opção para cozinhar.
Posso esquentar o azeite? O azeite satura em alta temperatura?
Não há problema esquentar o azeite. Isso é mito! Sempre que possível, utilize o azeite frio para otimizar as propriedades nutricionais, porém não se preocupe se precisar esquentar.
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